Cuando escuchas levantamiento de pesas/mancuernas seguramente lo primero que se viene a tu mente es que es una actividad para hombres, y para ti como mujer no es la mejor opción para ejercitarte. Resulta que el entrenamiento con pesas es un excelente extra para fortalecer tu cuerpo y un magnifico aliado para el desarrollo de tus músculos; desde tonificarlos hasta aumentar volumen.
Desde ahora retira de tu mente los mitos de que las pesas hacen del cuerpo de una mujer un aspecto más varonil. Esto ocurriría al cabo que entrenes muchísimo y tu dieta esté basada en aumentar volumen, pero si tus intereses están por debajo de esta especificación, desde luego, lo único que podrás obtener de manera progresiva es un cuerpo definido, tonificado y con volumen de acuerdo a tus metas.
¿En qué consiste el levantamiento de pesas/mancuernas?
Como su nombre lo dice es la ejecución de ejercicios prolongados en series y repeticiones a través de barras, discos, mancuernas, kettlebells, mismos que tanto en gimnasios o en los actuales box de Crossfit, entre otros, son el principal equipo para trabajar el Work of de Day (el entrenamiento del día). En el primero no es forzoso utilizarlas, pero sí son recomendadas para lograr mejores resultados en la reducción de grasa y definición del cuerpo. Mientras que en el segundo sí es ley utilizar objetos con peso para completar la rutina, siempre desde las posibilidades del participante.
Ahora bien, si como mujer formas parte de alguno de estos dos lugares de entrenamiento, te recomendamos una serie de ejercicios con mancuernas que puedes integrar a tu rutina. Lo ideal será que te guíes con alguno de los entrenadores base del lugar para que te asigne el peso proporcional a tus posibilidades que te permita incrementar masa muscular, sumar volumen, fuerza y resistencia progresivamente.
Beneficios de entrenar con pesas en mujeres
Reduce el estrés
Ayudar a dormir mejor
Pérdida de grasa
Quemaras muchas calorías
Reduce el riesgo de sufrir lesiones
Mejora la salud del corazón
Cuerpo definido y tonificado
Aumentar volumen
Ejercicios con mancuernas para mujeres básico
1.- Curl de bíceps con mancuerna (4 series de 12 repeticiones)
Es uno de los ejercicios más básicos y con mejores resultados que ayudan a desarrollar las fibras musculares del brazo, como dar tono y volumen. También fortalecerás antebrazos, muñecas y hombros.
Toma dos mancuernas del mismo peso y extiende los brazos con las palmas de las manos mirando al frente. Flexiona los dos brazos llevando las mancuernas a los hombros y vuelve a la posición inicial. El movimiento debe ser controlado.
2.- Patada de tríceps (4 series de 12 repeticiones)
Este ejercicio permite moldear los tríceps. Es fácil de realizar y no necesita de mucha fuerza y de una técnica especifica.
Deberás apoyar una de tus manos sobre una superficie plana extendiendo el tronco ligeramente hacia adelante. Con la otra mano toma una mancuerna y flexiona el brazo en ángulo recto. Lleva la mancuerna hacia atrás hasta que el brazo quede extendido. Si giras la palma de tu mano hacia arriba conseguirás mayor dificultad y congestión del trícep.
3.- Press militar con mancuernas
Para trabajar tus hombros este ejercicio es ideal para comenzar a fortalecerlos, esto evitará lesiones en un futuro al mismo tiempo de ganar fuerza funcional.
Encuentra una silla con respaldo, siéntate con la espalda recta y el pecho firme. Toma dos mancuernas del mismo peso a la altura de los hombros, con los brazos flexionados, empuja las mancuernas sobre tu cabeza y vuelve a la posición inicial. Toma en cuenta que el ejercicio debe ser controlado y con la mirada al frente.
Recuerda acompañar tu entrenamiento con una alimentación balanceada para lograr tus mejores resultados.